Így kezeld a szorongást versenynapokon

A verseny előtti izgalom egy természetes érzés minden sportoló számára, de előfordul, hogy ez a feszültség túlnő, és átalakul teljesítményszorongássá negatívan befolyásolva a sportteljesítményt. Képzeljük el, hogy egy fiatal sportoló hónapokat készül egy fontos versenyre. Mindent beleadott az edzésekbe, és amikor elérkezik a nagy nap, ahelyett, hogy teljesen a feladatra koncentrálna, az agya tele van aggódó gondolatokkal. „Mi lesz, ha hibázok?”, „Mi történik, ha nem sikerül?”. Ezek a kérdések elterelik a figyelmét, hatással vannak a testének működésre és a teljesítménye messze elmarad attól, amit edzésen képes volt nyújtani. 

Ez az állapot, amit teljesítményszorongásnak hívunk, sok sportolót érint, legyen szó akár kezdőkről, akár élsportolókról. A stressz és szorongás versenykörnyezetben való kezelésének képessége kulcsfontosságú ahhoz, hogy a sportolók kihozhassák magukból a legjobbat. De hogyan érhető ez el? Hogyan lehet legyőzni a szorongást a verseny napján, hogy a sportoló higgadtan és fókuszáltan teljesíthessen? A válasz a mentális felkészülésben rejlik.

A teljesítményszorongás okai

A teljesítményszorongás több tényező összességéből fakadhat, és mindegyik sportolónál más-más módon jelenik meg. Néhány leggyakoribb ok:

• Félelem a kudarctól: Amikor egy sportoló attól tart, hogy nem lesz képes megfelelni az elvárásoknak (legyenek azok saját vagy külső elvárások), szorongást érezhet.
• Túlzott nyomás: A győzelem kényszere, az edzők és a közönség elvárásai súlyosbíthatják a sportolóra nehezedő stresszt.
• Önbizalomhiány: Amikor a sportoló kételkedik saját képességeiben, a szorongás könnyen eluralkodhat rajta.
• Tapasztalatlanság: Fiatal vagy kezdő sportolók esetében a versenyhelyzet újdonsága, ismeretlensége lehet a szorongás egyik legnagyobb forrása.

Hogyan kezeljük a versenyszorongást?

Most, hogy ismerjük a teljesítményszorongás főbb okait, érdemes áttekinteni néhány hasznos technikát, amelyek segíthetnek a nyugalom megőrzésében és a feladatra történő koncentráció megtartásában. 

1. Vizualizáció 

A vizualizáció egy rendkívül hatékony technika, amelyet számos élsportoló használ. Lényege, hogy a sportoló elképzeli, ahogyan tökéletesen végrehajtja a verseny feladatait, beleértve minden apró részletet. 

Gyakorlat: 

• Ülj le egy nyugodt helyen, és hunyd be a szemed.
• Képzeld el magad a versenyen. Minden részletet láss magad előtt: a pályát, a téged körülvevő környezetet, az ellenfeleket, és legfőképpen azt, hogy te hogyan teljesítesz.
• Vizualizáld, ahogy sikeresen végrehajtod a mozdulatokat, épp úgy, ahogy edzésen is csináltad. Érezd át a győzelem örömét.

A vizualizáció segít felkészíteni az elmét a versenyhelyzetekre, csökkentve a szorongást és növelve az önbizalmat.

2. Légzőgyakorlatok 

A légzőgyakorlatok segítenek megnyugtatni a testet és az elmét, és kontrollálni a fellépő szorongást. Ha a verseny előtt vagy közben érzed, hogy növekszik benned a feszültség, a mély légzések segíthetnek visszanyerni az optimális feszültségi szintet. 

Gyakorlat: 

• Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül, töltsd meg a tüdőd levegővel, és közben számolj négyig.
• Tartsd bent a levegőt négy másodpercig, majd lassan fújd ki a szádon keresztül, ismét négy másodperc alatt.
• A következő belégzés előtt tarts négy másodperc szünetet, majd ismételd meg ezt a folyamatot néhányszor, amíg érezhetően megnyugszol.

A mély légzés csökkenti a pulzusszámot és segít elterelni a figyelmet a negatív gondolatokról.

3. Önmagaddal való pozitív beszéd 

A versenyszorongás gyakran a saját belső párbeszédünkből ered. Ha folyamatosan negatív dolgokat mondunk magunknak, mint például „Nem fog sikerülni”, „Mi lesz, ha hibázom?”, az csak fokozza a szorongást. Ehelyett tanuld meg átprogramozni ezt a belső hangot pozitív megerősítésekkel. 

Gyakorlat: 

• Írd le magadnak azokat a pozitív gondolatokat, amelyek motiválnak: „Képes vagyok rá!”, „Fel vagyok készülve!”, „Erős és magabiztos vagyok!”
• Verseny előtt olvasd el vagy mondd ki ezeket hangosan.
• Verseny közben belső beszéddel támogasd magad!

A pozitív önbeszéd segít abban, hogy a szorongást pozitív energiává alakítsd.

4. Eredményelvárások kezelése 

A szorongás sokszor abból fakadhat, hogy túlságosan a végső eredményre koncentrálunk. Ahelyett, hogy kizárólag a győzelemre vagy a hibák elkerülésére fókuszálnál, próbálj magára a folyamatra koncentrálni. Ez segít megőrizni a nyugalmat és a fókuszt. 

Gyakorlat: 

• Verseny előtt írj le három konkrét célt, ami a teljesítményre összpontosít, nem pedig az eredményre. Például: „Ma jobban figyelek a légzésemre”, „Minden eddigi gyakorlásomat beleteszem a játékomba”, vagy „Csak a következő mozdulatra koncentrálok.”

Az ilyen célok segítenek a jelenben maradni és nem túlterhelni magad az elvárásokkal.

5. Testre és elmére összpontosító rutin 

A verseny napjain az egyensúly megtartása kulcsfontosságú. Fontos, hogy már a verseny előtti napokban megfelelően pihenj, és a fizikai felkészülést összehangold a mentális felkészüléssel. 

Gyakorlat: 

• Hozz létre egy személyes rutint a verseny előtti órákra: ez lehet egy séta, meditáció vagy egy motiváló zenehallgatás. A lényeg, hogy ezzel elősegítsd a mentális felkészülést és a versenyhelyzetre történő koncentrációt.

A test felkészítése a fizikai teljesítésre elengedhetetlen. Ehhez hasonlóan elme „bemelegítése” is kel a jó mentális teljesítményhez, aminek kiváló eszköze a verseny előtti rutin kialakítása.

Az élsportolók élete tele van kihívásokkal, de a mentális állóképesség, a belső nyugalom és a stressz kezelése elengedhetetlen, ha valaki sikeres akar lenni. A szorongás kezelése nemcsak az aktuális teljesítményre, hanem a hosszú távú karrierre is nagy hatással van. Ahhoz, hogy a sportoló hosszú távon is eredményes legyen, a mentális technikák gyakorlása éppolyan fontos, mint a fizikai felkészülés. 

A versenyszorongás nem kell, hogy megakadályozza a sikert. A megfelelő technikákkal a sportolók megtanulhatják, hogyan kezeljék a versenynapokkal járó stresszt, és maximálisan kiaknázzák az edzéseken szerzett tudást. A vizualizáció, a légzőgyakorlatok, a pozitív önbeszéd és az eredmények helyetti folyamatra koncentrálás segíthet abban, hogy minden versenynapon a legjobb formát nyújthassák. Mindemellett az egyedi rutinok kialakítása elősegíti, hogy a lehető legnyugodtabbak és legösszeszedettebbek legyenek a fontos pillanatokban. Ezáltal nemcsak a versenyszorongás lesz csökkenthető, de a hosszú távú sportolói karrier is sokkal stabilabb alapokon nyugodhat.

Frankó Nikolett

sport coach és mentáltréner