Hogyan maradj fókuszált zavaró tényezők mellett is?

Egy sportoló élete tele van kihívásokkal, amelyek nemcsak a fizikális, hanem a mentális erőt is próbára teszik. A figyelem fenntartása és a koncentráció kulcsfontosságú egy mérkőzés vagy edzés folyamán, gondoljunk csak egy szerváló teniszezőre vagy egy büntetőt rugó labdarúgóra. De mit tehetünk, ha zavaró tényezők próbálják elvonni a figyelmünket? Hogyan maradhatunk fókuszáltak a legkritikusabb pillanatokban is?

Összpontosítás vs. Koncentráció

Bár a hétköznapi nyelvben gyakran szinonimaként használjuk az „összpontosítás” és a „koncentráció” fogalmait, a sportpszichológiában ezek eltérő jelentéssel bírnak:

• Az összpontosítás az a képesség, amikor rövid időre a teljes figyelmedet egy adott feladatra irányítod. Ez az az intenzív állapot, amely például egy rövid sprint vagy egy büntetődobás közben szükséges. Az összpontosítás tehát egy adott pillanatra szóló fókuszálás, amely gyors, erőteljes, de rövid időre irányul.
• A koncentráció ezzel szemben egy hosszabb távú figyelmi állapotot jelent, amely fenntartja a fókuszt egy egész mérkőzés vagy edzés során. A koncentráció megköveteli a folyamatos odafigyelést és az esetleges zavaró tényezők kiküszöbölését, hogy ne veszítsd el a figyelmedet.

Példa: Ha egy futó rövidtávú versenyszám közben a rajtra összpontosít, akkor összpontosítást alkalmaz. Azonban egy maraton során, ahol órákon keresztül kell fókuszáltan jelen lennie, koncentrációra van szüksége.

Miért fontos mindkettő a sportban?

Egy sportoló sikere azon múlik, hogy képes-e megfelelően váltani az összpontosítás és a koncentráció között. Egy kosárlabdázónak például a teljes mérkőzés alatt fenn kell tartania a koncentrációt, de emellett a kritikus helyzetekben (pl. büntetődobásnál) képesnek kell lennie az összpontosításra is. Ha tudatosítod magadban, hogy éppen melyik képességre van szükséged, az segít abban, hogy hatékonyabban tudd irányítani a figyelmedet.

A zavaró tényezők típusai

Ahhoz, hogy képesek legyünk a megfelelő összpontosítás elérésére elengedhetetlen, hogy ki tudjuk zárni a zavaró tényezőket. Mi lehet zavaró tényező? 

1. Külső tényezők: zaj, szurkolók, időjárás, csapattársak vagy ellenfelek viselkedése.

2. Belső tényezők: szorongás, negatív gondolatok, fáradtság, sérülésektől való félelem.

Mindkettő könnyen megzavarhat, ha nem tanulod meg megfelelően kezelni őket és csökkenti az esélyeidet a siker elérésére. Miért? Mert ha olyan dolgokra összpontosítasz, ami idegességet vagy aggódást vált ki belőled, arra a tested izomfeszültséggel fog reagálni lerontva a teljesítményedet és a mozdulataid kivitelezésének hatékonyságát. Ezzel ellentétben, ha arra összpontosítasz, ami az adott pillanatban fontos és szükséges a tested nem ad negatív reakciót és pontosan végre tudod hajtani a mozdulatot (például egy sikeres passzt a csapattársadnak).

Technikák az összpontosítás és a koncentráció fejlesztésére

1. Határozd meg a figyelem fókuszát! 

A figyelmed irányítása az alapja mind az összpontosításnak, mind a koncentrációnak. Határozd meg, mi a legfontosabb a pillanatban. Például egy büntetődobásnál csak a labdára és a gyűrűre figyelj, ne a közönségre. Egy hosszú verseny alatt pedig oszd fel a figyelmedet szakaszokra, és mindig az aktuális célra koncentrálj.

2. Figyelem-átirányítás légzéssel

A légzés kontrollálása kiváló módszer mindkét képesség fejlesztésére. A mély, lassú légzés segít lenyugodni és újra fókuszálni. Például: ha a koncentrációd elkalandozik egy maraton alatt, próbálj meg háromszor mély levegőt venni, és a kilégzéskor tudatosan irányítsd vissza a figyelmedet a mozgásra.

3. Használj mentális stop-technikát!

Ha észreveszed, hogy a figyelmedet elvonja egy negatív gondolat vagy zavaró tényező, határozottan mondd magadban, hogy „STOP!”. Ez segít megszakítani a negatív spirált, és visszaterelni az összpontosításodat a feladatra.

4. Meditáció és mindfulness gyakorlatok

A meditáció és a mindfulness segítenek abban, hogy hosszabb ideig koncentráltan jelen tudj maradni. Ezek a gyakorlatok fejlesztik az önuralmat, és erősítik a figyelmi képességeidet.

5. Vizualizáció 

A vizualizáció segít előre felkészülni a kritikus pillanatokra. Képzeld el részletesen, ahogy egy konkrét feladatot végrehajtasz (például egy büntetőt dobsz), és éld át fejben az összpontosítás érzését. Ez különösen hatékony, amikor gyorsan kell fókuszálnod.

6. Rutin kialakítása 

A rutinok automatikusan segítik a koncentrációt. Ha például minden edzés vagy mérkőzés előtt ugyanazokat a lépéseket végzed el (melegítés, mentális ráhangolódás), az agyad egy „automatizált fókuszállapotba” kerül.

Mit tehetsz, ha elveszted a fókuszt?

Hibázni természetes, de az igazán eredményes sportoló az, aki képes gyorsan visszanyerni az összpontosítását és a koncentrációját. Egy jó stratégia, hogy tanuld meg megkülönböztetni a jelen feladatot az elmúlt hibáktól. Használj egyszerű mantrákat, például:

• „Csak a következő lépés számít.”
• „A jelen pillanatban van az erőm.”

Az összpontosítás és a koncentráció elválaszthatatlan részei a sikeres sportteljesítménynek, de különböző szituációkban más-más formában van rájuk szükség. Az összpontosítás rövid, intenzív figyelmi állapotot jelent, míg a koncentráció hosszú távú, folyamatos jelenlétet igényel. Mindkét képesség fejleszthető légzéskontrollal, vizualizációval, és megfelelő rutinnal.

Ha követed ezeket a technikákat, képes leszel zavaró tényezők mellett is a legjobb formádat hozni. Ne feledd: a mentális edzés ugyanolyan fontos, mint a fizikai felkészülés! 

További gyakorlatokért olvasd el a Sportpszicho blog cikkét, ahol szórakoztató netes játékokat gyűjtöttek össze, amivel fejlesztheted a koncentrációdat!

Frankó Nikolett

sport coach és mentáltréner